Je hebt vast en zeker al wel eens gezegd, wanneer mogen we weer gaan voetballen, helaas is daar tot op vandaag nog geen zekerheid over en wordt zelfs gedacht aan een vroegtijdig einde van het seizoen 2019 – 2020. Dit allemaal dankzij het corona virus. Het is echter nog niet zeker en dus willen we wel wat, al was het maar om de verveling te doden wat aan onze conditie werken voor als we opnieuw mogen beginnen voetballen. We willen uiteraard weer van bij de 1ste training of wedstrijd paraat zijn om die reddingen uit te voeren die ons team de overwinning kan bezorgen.
Maar wat kan ik als keeper nu allemaal doen in deze periode waar je met niemand van je vriendjes buiten mag gaan spelen? Wij geven je alvast enkele tips om deze weken van het Corona virus door te komen en je core stabiliteit te verbeteren.
Houd je conditie op peil in tijden van het Corona virus
Je denkt misschien van ik heb al zoveel getraind dit jaar en misschien mogen we zelfs niet meer spelen dit jaar dus laten we maar even een rustpauze inlassen en wat op de playstation Fortnite of FIFA gaan spelen. Ontspanning in deze tijden zijn zeer belangrijk dus wij of je ouders zullen dan ook niet verbieden van op je game console te spelen gedurende deze periode, maar doe het zeker met mate en geef je ogen voldoende rust door afstand te nemen van je tv- of computerscherm.
Tijdens deze rustweken is het verstandig om te blijven werken aan je conditie zodat je niet helemaal opnieuw hoeft te beginnen bij de hervatting van de training. Niets is vervelender dan er compleet uitgesprint te worden door je teamgenoten. De beste manieren om je conditie op peil te houden is door fietsen, joggen en zwemmen. Vooral zwemmen is voor het behouden van je conditie ideaal, je gebruikt namelijk veel spieren en doet een beroep op je uithoudingsvermogen.
Helaas is zwemmen op dit moment niet mogelijk en zullen we het moeten houden met wat fietsen en joggen. Doe dit uiteraard ook alleen of met je broer en/of zus of ouders zodat je niet in aanraking komt met dit Corona virus.
Ga tijdens het lopen zeker niet te diep. Nogmaals het is ons doel om onze conditie op peil te houden, niet om onze conditie naar een piek te brengen. Dus zorg dat je tijdens het lopen nog met je ouder(s), broer of zus kan praten. Op deze manier ben je er zeker van dat je niet te diep zal gaan!
Werk aan je maturiteit (bovenlichaam)
Voetbal is niet meer alleen een spel dat je met je benen speelt. Heel letterlijk klopt dit natuurlijk altijd al, want keepers spelen voetbal ook met de armen. Steeds meer komt het besef dat voetbal niet alleen draait om het spelen van het spelletje, maar dat er ook een fysiek aspect om de hoek komt kijken.
Naast dat het voetbal verandert naar een meer fysiek spelletje heb je ook voordeel bij het trainen van je bovenlichaam om blessures te voorkomen. Daarom is het zeker ook aan te raden om de zogenoemde ‘core-stability’ oefeningen in je dagdagelijkse bezigheden op te nemen. Deze oefeningen zijn erop gericht om je romp (core) zoveel mogelijk te versterken. Omdat je romp in verbinding staat met vele andere gewrichten en spieren neemt de kans op blessures aanzienlijk af als je romp goed getraind is. Blessures van de onderrug, hamstrings en kruis- en enkelbanden komen met een goed getrainde romp veel minder voor. Wij geven je alvast wat inspiratie met core stabilteitsoefeningen om je romp te trainen.
Voor de jongere doelmannen onder ons doe dit op eigen lichaamsgewicht en zorg voor geen overbelasting door met extra gewichten te willen trainen!
Keeper zijn is een vak apart dus ook een specifieke training is dus van belang
Voor keepers verdienen de buikspieren en de benen nog speciale aandacht. Als keeper is het vaak vallen en opstaan en lig je vaker op de grond dan de gemiddelde veldspeler. Tijdens het duiken en afzetten gebruik je veelvuldig de buikspieren en wordt er een beroep gedaan op je buikspieren. Zorg er dus voor dat je de buikspieren goed traint zodat je niet na elke training krom in je bed ligt van de buikspierpijn.
Ook de benen zijn voor een keeper belangrijk gereedschap. Tijdens een wedstrijd beweeg, duik en trap je wat af. Om de ballen uit de kruising te kunnen plukken is het daarom belangrijk dat je een goede sprongkracht hebt. Je sprongkracht kun je vergroten door bijvoorbeeld kikkersprongen, waarbij je zo diep mogelijk zakt om vervolgens zo hoog mogelijk te springen. Daarnaast is het voor een keeper ook handig om een éénbenige afsprong te oefenen. Probeer met het afzetten van één been zo hoog mogelijk te springen.
Mocht je nog wat inspiratie zoeken kan je zeker eens op youtube terecht.
Zorg wel steeds voor een correcte uitvoering van de oefening. Net zoals bij het keepen is de techniek veel belangrijker dan zomaar wat te doen.
Bereid de geest voor:
Mentale voorbereiding wordt vaak over het hoofd gezien. Als keepers willen we snel denken en efficiënt handelen. Dit vergt training en focus.
Oefen Positiviteit. Negatieve energie brengt ons naar beneden en laat twijfel en besluiteloosheid toe. Positief zijn is een aangeleerde vaardigheid net als duiken. Begin met het vinden van positieve invalshoeken en resultaten die je dit jaar reeds gepresteerd hebt en neem deze mee wanneer het seizoen hervat wordt of naar het komende seizoen. Dit zal je helpen om in jezelf te geloven en een betere teamgenoot te zijn.
Positieve beelden: Stress is in veel opzichten een reactie op een nieuwe en drukkende situatie of omgeving. Keeperstrainingen zijn er om vertrouwd te raken met technieken en situaties zoals duiken, kruispas, plukballen, enz…
Hetzelfde geldt voor de geest. Stel je voor dat je een geweldige doelpoging redt. Dat maakt het makkelijker om tijdens de wedstrijd ook naar die bal te gaan en die redding uit te voeren. Gewoon omdat je al eens in gedachten hebt gehaald dat jij die bal zal redden.
We geven nog een voorbeeld, stel je voor dat je een terugspeelbal terugbrengt naar je minder goede voet en op de juiste manier een pas geeft naar een medespeler met je mindere voet. Als je het je zo voorstelt, zie je jezelf slagen.
Positieve beeldtraining helpt uw hersenen te herkennen dat de beslissing of situatie niet nieuw is, niet stressvol is en kan worden uitgevoerd zonder angst om te falen. Net zoals deze periode ook een training is voor je hersenen, want mocht het corona virus er niet zijn, dan waren we toch allemaal lekker aan het voetballen. Dus ook hierop trainen we weliswaar onze hersenen om toch zonder “voetbal” deze weken verder te kunnen.
Dit is een geweldige tijd om te leren. Gebruik de kracht van je kortetermijngeheugen als prestatie- en leermiddel. Schrijf fouten en ontwikkelingsmogelijkheden op. Keepersoefeningen die je leuk vindt. Het hebben van een dagboek zal je helpen te herinneren met het overwinnen van fouten.
Heb je zelf een idee?
Heb je nu zelf een leuke oefening die jij doet om je conditie op pijl te houden of gewoon een leuke oefening die je met andere wilt delen? Doe dit dan gerust via het onderstaande comment formulier of post ze op instagram met @prostar_goalkeeping. Stay safe en ver weg van het corona virus !
